【2024年度最新】老化を遅らせる！アンチエイジング食事術完全ガイド

人生100年時代を迎える今、アンチエイジングは健康と美容を保つために欠かせません。
この記事では、食事と老化の関係にスポットを当て、初心者向けに老化の原因からアンチエイジング効果のある食事まで、専門性の高い情報をわかりやすくご紹介していきます。

アンチエイジングと食事の関係

最初に知っておきたい 食事が老化に与える影響

活性酸素によるサビつき

まず老化の原因としてあげられるのが、活性酸素による体のサビつき（酸化）です。
鉄が酸化するとさびることから、体が酸化することをサビつきと呼んでいます。活性酸素は体内で病原菌やウイルスから体を守る重要な働きをする一方で、過剰に発生すると細胞を傷つけてしまいます。
そうなると細胞がスムーズに働かなくなるのですが、これが酸化するということです。

活性酸素は呼吸により体内に入った酸素だけでなく、紫外線、喫煙、電磁波、ストレス、食品添加物などからも発生します。
活性酸素により細胞が酸化することが、シミやたるみなどお肌のトラブルをはじめとした老化の原因につながるのです。

糖化によるこげつき

糖化は酸化と同様、老化を早める原因の一つです。
糖化とは、糖分を摂取した際に、エネルギーとして使われずに残った余分な糖質が身体の骨や血管のたんぱく質と結びついて細胞が劣化する反応のことで、これを体の「こげつき」と呼びます。
糖分を過剰に摂取すると血糖値が急激に上がり、糖化しやすくなります。糖化した時に発生するAGE（終末糖化産物）という老化を促進する悪玉物質が、老化の原因になっているのです。

遺伝子の働き

老化のスピードには個人差がありますが、その原因には長寿遺伝子（サーチュイン遺伝子）が関係しています。
この長寿遺伝子の活動が鈍ると、体内では活性酸素が蓄積される、傷ついた細胞が修復されない、といった老化現象を止めることができなくなるのです。老化のスピードを抑えるためには、長寿遺伝子を活性化させることが大切です。

甘味料糖分の過剰摂取

甘味料、糖分を過剰に摂取する食習慣は老化の原因となります。
先ほど糖化について説明しましたが、例えば清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて10倍の速さでAGEを作ります。
ダイエットのためにカロリーの低い飲料水を飲んだとしても、人工甘味料が添加されたものでは、かえって老化を早める可能性もあります。
またスナック菓子類も、小麦粉と砂糖が使われていたり油で揚げていたりする製品が多く、糖の過剰摂取につながりやすくなります。普段からスナック菓子を食べる食習慣も老化の原因の一つです。

バランスの取れた食事法（まごわやさしいよ）

「まごわやさしい」とは、 “和の食材の頭文字を覚えやすく語呂合わせにした合言葉” のこと。
7種類の食材をまんべんなく取り入れることで、健康的な食生活が送れると言われており、【「ま」＝豆、「ご」＝ごま、「わ」＝わかめ、「や」＝野菜、「さ」＝魚、「し」＝しいたけ、「い」＝いも】の略です。

一汁三菜を基本とした日本食のバランスのよさは、世界的にも高く評価されています。しかし、食の欧米化が進み、コンビニやファーストフード店など手軽に食べられる飲食店が増えてきたことから、不規則な食生活を送っているという方も多いのではないでしょうか。

いきなり毎食を一汁三菜にするというのは、なかなかむずかしいことも。まずは、一汁一菜から始めてみるのはいかがでしょう。いつも手作りされている方は、主菜（たんぱく質を含む魚料理）と副菜（野菜やきのこ類）の2種類を心がけてみるのがおすすめです。

アンチエイジングの最強食品

アンチエイジング効果のある栄養素 9選

アンチエイジングには、どんな栄養素を摂取するかが非常に重要です。
適切な栄養素を摂取することで、アンチエイジング効果や老化を遅らせることができます。
この記事では、アンチエイジングに効果的な栄養素を９選に詳しくまとめましたのでぜひ参考にしてください。

などがあります。
以下でそれぞれ具体的にご紹介いたします。

ビタミン

ビタミンは肌組織の生成や修復に欠かせない必要不可欠な栄養素です。
下記にビタミンの種類をまとめましたので積極的に取り入れてみましょう。

良質なタンパク質

タンパク質は美肌を保つために重要な栄養素です。

タンパク質は肌の構成成分であるコラーゲンやエラスチンの主要な材料になります。
これらの成分は肌の弾力性とハリを保つうえで非常に重要です。さらにタンパク質は新しい細胞の生成を促進し、損傷した肌細胞の修復をサポートする際にも役立ちます。

また、タンパク質には「動物性タンパク質」と「食物性タンパク質」の２種類があります。
どちらかに偏る事なく、動物性タンパク質と植物性タンパク質を上手く組み合わせて、不足するアミノ酸を補いあいましょう。

動物性タンパク質を多く含む主な食品は肉類・魚介類・卵や乳製品で食物性タンパク質を多く含む主な食品は豆類・野菜類・穀類です。

ミネラル

ミネラルは肌の健康を支えるのに大切な栄養素です。
海藻類、乳製品、ブロッコリー、あさり、ナッツ類などがミネラルを多く含んでいます。積極的に取り入れてみましょう。

食物繊維

食物繊維は肌の健康を維持するためにも重要な栄養素です。

食物繊維は消化器系の健康を促進し、体内の有害物質の排出を助けることで美肌効果が期待できます。適切な消化と排泄は、肌にとって必要な栄養素の吸収を最適化して、体内の毒素が肌に悪影響を与えるのを防いでくれるでしょう。

さらに、食物繊維は腸内環境を整えて、腸内フローラのバランスを改善し、肌の健康によい影響を及ぼす可能性があります。

こんにゃく、キクラゲ、ひじき、椎茸などを積極的に摂るようにしましょう。

発酵食品

発酵食品も、アンチエイジングに最適な食べ物です。
免疫力を高め、抗酸化作用を持つものもあります。納豆や味噌、漬け物、ヨーグルトなどを積極的に摂るようにしましょう。

スーパーフード

健康意識の高い女性に人気のスーパーフードを適切に摂取することも、アンチエイジングにとって有効です。
チアシード、ザクロ、キヌア、アマランサスなど、最近はスーパーマーケットで入手できたり、それらスーパーフードを含んだ食品もたくさん販売されているので、上手に取り入れるとよいでしょう。

デザイナーズフーズ

1990年、アメリカの国立がん研究所は、がんの予防に効果のある植物性食品（主に野菜や果物などの約40種）を「デザイナーズフーズ」として発表しました。
それらは、がんの予防だけではなく、免疫力の向上や生活習慣病の予防にも効果があるとされ、アンチエイジングの観点からもぜひ取り入れたいものです。
デザイナーズフーズとして挙げられている食品の中で、もっとも優秀なのが「にんにく」。次いで、キャベツ、ニンジン、トマト、ブロッコリーなどがあります。

アンチエイジングが期待できる野菜 6選

アンチエイジングのためには、どんな野菜がいいのでしょうか。
野菜の中でも「赤、緑、黄、紫、黒」の5色で判断される緑黄色野菜には、コラーゲンの生成を促す・抗酸化作用・メラニン色素の生成を防ぐなどの効果があるビタミンCが多く含まれています。
野菜の種類を多く摂取し、少しずつ違う抗酸化物質を取り入れることがおすすめです。
是非積極的に取り入れてみましょう。

パプリカ

パプリカは、色鮮やかなピーマンの仲間です。
赤や黄色、オレンジなどの色がありますが、それぞれに含まれる栄養素が異なります。
パプリカは、ビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
そのため、アンチエイジングに効果的とされています。
特に、赤いパプリカにはキサントフィルという成分が多いです。
キサントフィルは、肌の老化を防ぐだけでなく、目や心臓の健康にも良いといわれています。
パプリカは加熱するとビタミンCは減少しますが、カロテノイドは吸収しやすくなるのです。
色々な料理に使って、パプリカの魅力を味わってみましょう。
それぞれの栄養素の特徴を知ったうえでおいしく摂り入れ、酸化ストレスに負けない健やかな体を作っていきましょう。

トマト

トマトにはリコピンという物質が含まれており、強力な抗酸化作用を持ちます。
抗酸化作用とは、老化の原因となる活性酸素を除去してくれる働きのことです。
リコピンは、細胞のダメージを防ぎ、若々しさを保ちます。

また、リコピンは日焼け防止や動脈硬化の予防にも効果が期待できます。

ブロッコリー

ブロッコリーは、アンチエイジングに良い食品です。
ブロッコリーには、グルコブラシシンという物質が含まれています。

グルコブラシシンが体内でジインドリルメタンという抗酸化物質に変わります。
ジインドリルメタンは、老化の原因となる活性酸素を除去し、肌や髪のハリやツヤを保つのです。

ほうれん草

緑黄色野菜であるほうれん草には、抗酸化作用のあるポリフェノールやβカロテン、ビタミンCが豊富に含まれています。
ほうれん草のβカロテンを効率よく摂りたい場合は、油で炒めて調理するのがおすすめです。またサラダほうれん草は加熱せずにそのまま食べられるので、ビタミンCを補いたい方に向いています。

ほうれん草を手軽に摂りたい方はりんごやバナナを一緒にミキサーにかけて、スムージーを作って毎朝飲む日課にするのもよいでしょう。

にんじん

季節を問わずスーパーで気軽に手に入るにんじん。緑黄色野菜のにんじんには、若返りにうれしいβカロテンや、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。
野菜類の中では比較的日持ちしやすい食材なので、普段から常備しておくのもよいでしょう。

にんじんを手軽に摂りたいという方は、にんじんジュースを利用するのもおすすめです。若返りのためににんじんジュースを飲みたいという場合は、砂糖や甘味料が添加されていないものがおすすめです。

ごぼう

食物繊維が豊富なイメージを持つ方も多いごぼう。実はごぼうにはポリフェノールやビタミンCも豊富に含まれています。
ごぼうのポリフェノールは、皮の部分に多く含まれています。

ごぼうの栄養を効率よく摂りたい場合は、ピーラーなどで皮を剥かずに使うのがおすすめです。皮の部分をしっかりこすって、泥を落としてから使いましょう。

アンチエイジングが期待できる果物 4選

年々、肌のシミやたるみ、くすみなどの衰えを感じたり、体型のたるみなどに悩んではいませんか？　
美肌、アンチエイジングを目指すなら、気軽に食べることのできる果物がおすすめです。
今回は通年スーパーにでまわっている果物を中心に、自宅にストックしておきたいアンチエイジング効果の高い果物を４選ご紹介します。是非積極的に取り入れてみましょう。

キウイ

キウイは栄養充足率がトップクラスのフルーツと言われており、食物繊維・ビタミンC・タンパク質・葉酸をはじめ様々な栄養素が豊富に含まれています。美肌効果はもちろんのこと、病気の原因ともなる細菌に対する抵抗力を強めると言われています。老化の原因となる活性酸素を排出する働きも兼ね備えているため、まさに肌の衰えが気になる人にとっては、最適な食材です。グリーンキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCの含有量が多いため、より効果を高めたい人はゴールドキウイがおすすめです。

リンゴ

リンゴに含まれるポリフェノールは抗酸化作用が強く、紫外線などの活性酸素が原因で起こるシミソバカスなどを防いでくれるという効果があります。
さらにポリフェノールは内臓脂肪を減らしてくれる効果もあります。
ポリフェノールは皮の部分に多く含まれるため、ぜひ皮付きで摂取したいところ。また、水溶性食物繊維も豊富なので、整腸作用にも効果を発揮します。

ブルーベリー

ブルーベリーには「アントシアニン」というポリフェノールが豊富で、強力な抗酸化作用があり、老化防止や免疫力向上にもおすすめです。
また、抗酸化ビタミンであるビタミンEも豊富で、抗酸化作用に加えて血流改善の効果も期待できます。

レモン

レモンといえばビタミンCですが、それ以外にも食物繊維や銅・葉酸なども豊富。特に食物繊維は水溶性と不溶性のバランスがよく、腸内環境を整えてくれます。ただし食物繊維の摂取には皮ごと食べる必要があるので、皮ごと食べられるレモンドライフルーツがおすすめです。

アンチエイジングな食生活へのシフト

お菓子やジュースを避ける

アンチエイジングの観点から、お菓子やジュースに気をつけたい理由はいくつかあります。
まず第一に、お菓子類には砂糖や不健康な脂肪が大量に含まれています。これらの成分は、肌の老化を促進することが知られています。
砂糖はコラーゲンやエラスチンといった肌の弾力性を保つたんぱく質を損傷し、シワやたるみを引き起こす可能性があります。

また、清涼飲料水に含まれている人工甘味料は、通常の糖に比べて約10倍の速さでAGEを作ると言われています。

お菓子やジュースなどの飲み物はつい口にしてしまいたくなるものですが、糖分の含有量については十分注意して、過剰に摂取してしまうような食品はできるだけ避けるようにしましょう。
たとえば、ジュースの代わりにポリフェノール成分であるカテキンをはじめとした栄養素が豊富な緑茶・抹茶ドリンクなどにすれば、老化を防ぐだけでなく、免疫力アップにもつながっておすすめです。

食べる順番に気をつける

少し前からよく聞く、「食べ順ダイエット」や「ベジタブルファースト」という食べ方は血糖値が急激にあがるのを防ぐために、
①食物繊維（野菜やきのこなど）、
②たんぱく質（肉や魚など）、
③炭水化物（ごはんやパンなど）という順番で食べる方法です。

血糖値が急上昇すると、からだは多くインスリンが必要だ！！と判断し、多量のインスリンを分泌し、急いで血糖値を下げようとしてしまいます。
急激に血糖値が低下すると空腹感を感じます。
食後2時間程度でお腹がすいてしまうという方は、血糖値の急上昇と急降下が原因として考えられます。

過度な糖質制限や炭水化物ダイエットをするのではなく、栄養素を取り込む順番を少し変えていくだけでも、血糖値の上昇を抑えることができます。

また、よく嚙（か）んでゆっくり食べることで、食べ過ぎの防止、消化の促進、活性酸素の発生を減らせるなどの効果がありますのでぜひ取り入れてみましょう。

腹八分目で摂取カロリーをおさえる

腹八分目は人間の身体にとってとても重要です。

過剰な食事を摂取すると、消化器官に負担がかかり、消化不良や体重増加などの問題が引き起こされます。
また、過食は老化を促進する要因の一つとされています。

このことから、腹八分目で食事を終えることで、摂取した栄養素を余すことなく吸収し、不要な分は排泄する仕組みが適切に働くのです。

腸内環境の改善とアンチエイジング

腸内フローラの重要性

腸からはじめるアンチエイジング

腸の役割とは一般的に食べ物を消化吸収し、不要物のを排泄する器官です。
一方で、腸が驚くほど多彩な役割を持っていることが分かってきました。

最近の研究によると、肌の保水量やハリに変化を生じることや、やせたり太ったりすることが分かり、アンチエイジングをつかさどる器官だということが明らかになってきました。
腸の若さを保つことこそ、その人自身の若さを保つ近道といえます。
その腸の若さと健康を保つために不可欠なのが、腸内細菌のバランスを良好に保つことなのです。

「腸内細菌」は、大きく3つに分類される

腸内には細菌がおよそ1000種類、100兆個も生息していることが知られ、総重量は1.5kg-2kgと推計されています。
多種多様な腸内細菌は、その働きによって大きく3つの種類に分けられます。

・体に良い働きをする『善玉菌』
・流されやすい『日和見菌』
・体に悪い働きをする『悪玉菌』

「腸内フローラ」とは？

私たちの腸内には、多種多様な腸内細菌が生息しており、それらはなんと、約1,000種100兆個存在していると言われています。
特に小腸から大腸にかけて生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。顕微鏡で腸の中を覗くと、それらはまるで植物が群生している「お花畑（[英] flora）」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。

腸内細菌の種類や数は、食事や生活習慣、人種、年齢などによって異なるため、『腸内フローラ』も人それぞれといわれています。

腸内フローラを整えたほうが良い理由

善玉菌が優勢にはたらいていれば良い腸内環境といえますが、腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響で変化してしまうものです。
『腸内フローラ』のバランスが崩れる（腸内の悪玉菌が増える）と、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や下痢、肌荒れやアレルギー、免疫機能の低下、慢性的な身体の不調など、さまざまな悪影響を及ぼします。

そのため、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を優勢にする、つまり良い『腸内フローラ』を保つことが、アンチエイジングにとても重要になってきます。

腸内細菌を整える食事法

腸内フローラを整えて腸内環境を改善するには、腸内の善玉菌を増やすことが重要です。そのためには、食生活を工夫することが最も近道です。
以下3つのポイントを積極的に取り入れてみましょう。

善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂取する

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられます。
善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維なので、善玉菌を増やしたいなら、果物や海藻類、大麦など、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

善玉菌そのものを摂取する

腸内フローラを整えるには、善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てるだけでなく、善玉菌そのものを摂取して補っていくことも重要です。
理由は、腸内にどのくらいの善玉菌が生息しているか不明な為、エサと一緒に善玉菌そのものを摂取するのが効率的です。

善玉菌は、味噌やヨーグルト、漬物、キムチなどの発酵食品から摂取できます。
ただ、善玉菌の中でも酪酸菌を含む食品はぬか漬けや臭豆腐くらいしかなく、食品から酪酸菌そのものを摂取するのは困難です。

酪酸菌が作り出す「酪酸」という短鎖脂肪酸は、大腸の主要なエネルギー源になり、腸の正常なはたらきを支える役割を果たしています。
腸の健康にとって重要なはたらきをする酪酸菌を増やすには、酪酸菌配合のサプリメントや整腸剤を取り入れてみるのも一つの方法です。

簡単に実践できる、腸内フローラを整える食事術

【自宅での食事で】
・ごはんを炊くときに、水溶性食物繊維が豊富な大麦をプラス。
・漬物やキムチなど、保存のきく発酵食品を冷蔵庫に常備。
・熱に強い納豆菌の特性を活かして、納豆は炒めものなどの料理にアレンジ。
・間食や食後のデザートにヨーグルトをチョイス。リンゴや柑橘類のジャム、はちみつをかけるのがおすすめ。

【外食や中食で】
・選ぶなら野菜が多いメニューや和定食がGood。
・食事に味噌汁をプラス。わかめなどの海藻類が入った味噌汁がおすすめ。
・サラダのドレッシングは玉ねぎを使ったものをチョイス。
・コンビニでランチを買うなら、もずくやひじきの煮物、きんぴらごぼうなどの副菜をプラス。

5まとめ

それでは最後に、アンチエイジングと食事の関わりについて大切なポイントをまとめておきます。

アンチエイジングを意識した食事をすることは、美肌、美容に効果があり、若々しい健康な姿（見た目）を保てるだけでなく、生活習慣病の発病リスクを下げ、健康的な身体と精神を維持することにもつながります。

心身ともに健やかな日常生活が送れるように、少しずつ食事や食生活を見直していきましょう。