【2024年最新版】アンチエイジングとは？初心者向け徹底解説

「最近顔がくすんでみえる」「こんなに深いしわがあったかしら……」鏡をのぞき込んでちょっとブルーになってしまったことはありませんか。見た目だけでなく、以前は軽々とできていたことができなくなったり、動くのがおっくうに感じてしまったり、身体の変化が気になることもあるかもしれません。
今回は、アンチエイジングの正しい知識についてお伝えするだけでなく、簡単にとり入れられる方法もご紹介しますので、健康のためにもぜひとり組んでみてください。

アンチエイジングとは？

アンチエイジングの定義

「アンチエイジング」を一言で言うと老化を抑えることです。
エイジング（aging）は「加齢」や「老化」というように年をとること、アンチ（anti）は「抵抗」を表しています。つまり、アンチエイジング（anti-aging）とは「抗加齢」「抗老化」を意味する言葉です。「アンチエイジング」には、老化を食い止めていつまでも若々しさを維持するという意味合いが含まれています。

アンチエイジングの手法には、健康的な生活習慣の維持（バランスの取れた食事、適切な運動、十分な睡眠など）、ストレス管理、日常的なスキンケア、サプリメントの摂取、または医療的な処置や手術など、さまざまなアプローチがあります。

また、アンチエイジングの主な目的は、若々しい姿を保つと聞くと美容面に目が行きがちですが、健康を維持するという側面も忘れてはなりません。老化現象を軽減させたり、遅らせたりすることが目的です。
たとえば、アンチエイジングを心がけて病気やケガの予防に努めることは、寝たきりになることを防ぎ、いつまでも健康で若々しい姿を保つことになるのです。
最近では、体形や行動を含め若くみえる人は実際に肉体年齢が若いということがわかってきました。見た目を若々しく保つことが健康寿命につながるという科学的なデータも発表されています。
このように、老化は自然なプロセスであり完全に避けることは不可能ですが、アンチエイジングによって老化を緩やかにすることは可能です。​

エイジングケアとアンチエイジングの違い

アンチエイジングとよく似た言葉に「エイジングケア」があります。一見似ているようで異なるアプローチを持つ概念です。

アンチエイジングの「アンチ」とは「抵抗」や「対抗」を意味します。
そのため、アンチエイジングとは「老化に対抗する」という意味になります。加齢を受け入れたくない、年齢よりも若く見えるための行動というイメージです。

対してエイジングケアの「エイジング」は「老化」、「ケア」とは「手入れ」という意味です。
そのため、エイジングケアは「老化に対するケア」という意味です。加齢を受け入れ、その年齢に合ったケアをするという意味合いとなります。
薬機法（医薬品、医療機器等の品質、有効性及び安全性の確保等に関する法律）という法律によって「アンチエイジング」という表現を使うことが禁止されている化粧品や健康食品では、アンチエイジングに代わる言葉として「エイジングケア」が使われるようになってきました。

人生100年時代におけるアンチエイジングの重要性

現代社会では、医療技術の進歩と生活環境の改善により、人生100年時代が現実味を帯びています。
このような時代において、単に長く生きるだけでなく、健康で活動的な生活を送ることが求められます。そのためのキーワードがアンチエイジングです。
アンチエイジングは、日常生活の質を向上させ、長寿社会における課題を克服するための重要な手段です。

アンチエイジングの基礎知識

アンチエイジングの2つの意味

アンチエイジングという言葉は健康や医療の分野と、美容の分野で使われます。それぞれの分野ごとにどのような意味で用いられるのかについて解説します。

健康・医療におけるアンチエイジングの意味

健康・医療の分野では、「アンチエイジング医学」というものがあります。アンチエイジング医学は、生活習慣を改善して元気に長寿を享受することを目指す医学です。
アンチエイジング医学は、老化に伴う体の変化を遅らせ、健康寿命を延ばすことを目指す医学の一分野です。健康寿命とは、介護を必要とせず、自立した生活を送ることができる期間のことです。アンチエイジング医学は、生活の質を高め、長寿を実現するために重要な役割を果たします。具体的には、栄養療法、運動療法、心理療法、皮膚科療法など、様々な分野が統合されています。

美容におけるアンチエイジングの意味

美容におけるアンチエイジングは、肌の弾力や潤いの減少などによる「見た目の老化」を遅らせることです。肌の老化現象として主に挙げられるのが、シワ、たるみ、シミ、毛穴の開きなどです。
これらが肌に現れると、化粧ノリが悪くなり、見た目年齢がグッと上がってしまいます。またツヤとコシが失われるといった髪質の変化も、主に老化が原因です。
これらの症状を悪化させない、または改善するために、専用のスキンケア・ヘアケア用品でお手入れをしたり、加齢とともに不足しがちな栄養分を食事やサプリで補給したり、生活習慣を見直すことが、美容のアンチエイジングの方法です。

老化が進む4つの原因

老化の４大原因

人が老化する原因は大きく4つあるとされています。

その中でも肌の老化の原因は「酸化」が7割、残りの3割が「糖化」だと考えられています。この2つは密接に関係しており、美肌を目指すなら「抗酸化」と「抗糖化」の2つがキーワードになります。

活性酸素による細胞の「酸化」

老化で最も大きいとされる原因が、活性酸素による細胞の酸化です。
体の中の活性酸素が脂質やタンパク質、酵素、細胞のDNAを傷つけてダメージを及ぼし、様々な疾病を引き起こすとされています。鉄が酸素で錆び、ボロボロになるのと同じような現象なので「体がサビる」とも言われます。
通常、体内にはこれらの活性酸素を中和する抗酸化物質（ビタミンCやE、グルタチオンなど）が存在します。しかし、ストレスや加齢が重なると、抗酸化物質の働きが弱まり、活性酸素ばかりが増えて細胞の酸化が進んでしまいます。

AGEによるたんぱく質の「糖化」

糖化とは、身体の中でタンパク質と余分な糖が結びついて、タンパク質が変性、劣化してAGE（蛋白糖化最終生成物）という名の老化物質（悪玉物質）を生成する反応のことを言います。
最近の研究で、この老化物質であるAGEは分解されにくく、このAGEの蓄積は肌や髪、骨など全身の老化を進行させ、さらに体調不良やさまざまな疾患（糖尿病、高血圧、がん）など、様々な病気の引き金になることが明らかになっています。
糖化は体の熱（体温）が関与することから、「体がコゲる」とも言われます。糖化を引き起こすのは体の中の余分な糖で、甘いお菓子やジュース、菓子パンなどの炭水化物を普段からよく食べる人は特に注意が必要です。

ホルモン分泌の減少

人は20歳頃までは成長ホルモンが多く分泌されますが、加齢とともに減少していきます。
ホルモンの分泌が減少すると、肌のハリやツヤがなくなり、身体の柔軟性の減少、ダメージからの修復が遅くなるなど、様々なトラブルが発生します。
ホルモン分泌の減少を緩やかにすることがアンチエイジングに有効です。そのためには食生活、運動習慣などを適切に保つことが必須となります。​

遺伝子の影響

人は誰でもある一定の年齢を超えると老化が始まりますが、老化のスピードは人それぞれです。

これまでに行われた数多くの研究により、人間の老化には「長寿遺伝子」が関係しているとされ、この遺伝子が老化速度をコントロールしていると言われています。
この「長寿遺伝子」を活性化することで、活性酸素の除去や細胞の修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止、動脈硬化や糖尿病の予防といった効果があると考えられています。

どうして肌は老化するのか

肌老化とは？

年齢を重ねるとともに現れる「肌老化」ですが、その状態はさまざま。
お肌の老化現象とは、シミやそばかす、しわ、たるみ、色素沈着、キメが荒いなど目に見えるようなことから、水分が保持されなくなることでハリやツヤがなくなり、砂漠のような乾燥肌になることなど、肌機能そのものの低下も肌老化の現象です。また、お肌の生まれ変わりであるターンオーバーが正常な若い頃は通常２８日周期であるのに対し、そのサイクルが長くなることなども肌が老化していると言えます。
肌老化を少しでも遅らせ若々しい素肌を維持するためには、生活習慣やスキンケアを正しく行うことで老化の始まりや見た目年齢を遅らせることもできるのです。

肌の老化の8割が「紫外線によるダメージ」

肌老化の原因として約80％割合を占めていると言われているのが「紫外線」です。
紫外線が肌の老化を進めることはもはやアンチエイジング界の常識となりました。
また、紫外線による老化は「光老化」とも呼ばれ、近年よく聞かれるようになった言葉でもあります。
紫外線を浴びた量が多ければ多いほど、しみ・しわだけでなく、たるみや肌のくすみといった老化が生じます。
地上に届く紫外線で肌に有害とされるのが「UV-A」「UV-B」です。肌が赤くなったり水膨れを起こしやすいUV-Bと、真皮細胞に到達し光老化の原因となるUV-Aはどちらもきちんとカットしたいもの。特にUV-Aは曇った日の窓ガラス越しにも影響を及ぼします。曇りの日でも対策を忘れずに行いましょう。
必携なのが日焼け止めですが、SPF値が高いほど良いというわけでもなさそうです。SPFが15あれば、真皮に届く紫外線の防御率は93%以上となり、SPF30なら約97%、SPF50で98％と大差はなくなってきます。SPF値よりも大事なのは、こまめに塗り直すこと。屋外で過ごすなら2〜3時間おきが適当です。今はパウダリーなど手軽なものもあります。

しかし一方、紫外線は体にとっては大事なものでもあります。ビタミンDを生成し骨を強くする、体内時計を正しく機能させるためにも必要。適度に浴びつつ、顔など気になる箇所はしっかりガードしましょう。

また、パソコンやスマホから発せられるブルーライトも、浴び続ければ肌老化を加速させます。現代の生活に切り離せないものですが、だらだら見るのをやめてみるなど、上手に付き合っていきましょう。

乾燥

乾燥は肌のバリア機能を低下させ、老化を加速させます。保湿が不足すると、肌が乾燥しやすくなり、シワやたるみの原因となります。毎日のスキンケアでしっかりと角質ケアや保湿を行い、乾燥を防ぎましょう。
また、皮膚のバリア機能を保持し乾燥を予防するためには、強く皮膚を擦らないようにすることも重要です。

骨や筋肉、皮下脂肪などの変化

人は20歳頃までは成長ホルモンが多く分泌されますが、加齢とともに減少していきます。
ホルモンの分泌が減少すると、肌のハリやツヤがなくなり、身体の柔軟性の減少、ダメージからの修
復が遅くなるなど、様々なトラブルが発生します。
ホルモン分泌の減少を緩やかにすることがアンチエイジングに有効です。そのためには食生活、運動
習慣などを適切に保つことが必須となります。

今日からできるアンチエイジングのためのセルフケア

食事の改善

バランスの取れた食事は、アンチエイジングの最も基本的な有効手段です。
すぐに取り入れられるので今日から以下のことを意識しながら、食事の内容や摂り方を見直して見ましょう。

抗酸化作用のある食べ物を積極的に取り入れる

抗酸化作用を持つ食べ物を摂取すると活性酸素の抑制につながると考えられています。
体内の抗酸化酵素は加齢とともに減少してしまうため、食べ物から抗酸化物質を補う重要性が注目されています。単一の栄養素や食品ばかりを摂取しようとするのではなく、偏らないようにバランス良く食べることが大切です。

腹八分目を意識する（血糖値の急上昇を抑える）

食事をする際には満腹になるまで食べるのではなく、腹八分目を意識することで長寿遺伝子の活動を促すことができ、老化の抑制が期待できます。
ただし腹八分目を意識して食事を減らすと栄養が偏ってしまうこともあるかもしれません。食事制限は栄養バランスに気を付けつつ行いましょう。

また、高血糖を防ぐためには1日3回の食事を規則正しく摂るようにしましょう。
また、朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が一気に上がるので、欠食は避けましょう。
「食物繊維（野菜・海藻・きのこ）」→「たんぱく質 (肉、魚、大豆食品) 」→「炭水化物 (米、小麦類) 」の順に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。

水分を意識して摂取する（過剰摂取には注意）

アンチエイジングに効果的な飲み物としては、ぶどう飲料（特に赤ワイン）やコーヒー、豆乳や緑茶があげられます。ぶどう飲料やコーヒーは抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれています。豆乳に含まれている大豆イソフラボンには抗酸化作用があるほか、ホルモンバランスを整える作用もあります。緑茶も抗酸化作用のあるカテキンのほか、ビタミンCも豊富に含まれており、アンチエイジングに効果的な飲み物といえます。ただし、いずれも過剰摂取は避けましょう。
また、ぶどうジュースやブラック以外のコーヒーには糖分も多く含まれているため、注意が必要です。なお、コーヒーやお茶には利尿作用があり、老廃物の排出やむくみの解消という効果がある反面、水分不足になりやすい飲み物ともいえます。
同時に、ミネラルウォーターなど質の良い水を補給することも重要です。

必要があればサプリメントを服用する

バランスの取れた食事は、アンチエイジングの最も基本的な有効手段です。
老化に悩む人の救世主的存在であるビタミンC、肌の代謝を高めるビタミンA・B2・B6、腸内環境を正常化させる食物繊維、免疫力を向上させるミネラルなどを積極的に取るよう心掛けましょう。
普段の食事だけでは補いきれない成分は、サプリで摂取するも賢明です。

運動の習慣化

身体の活性酸素を減らし、全身の老化を防ぐために適度な運動は必須です。
一日に30分のウォーキング、汗ばむ程度のストレッチなど、適度な運動は酸化・糖化の抑止に効果的です。
しかし、毎日2時間ランニング、ベンチプレス50㎏を持ち上げるなど、過度なトレーニングはかえって活性酸素を増加させてしまいます。
健康のための運動がかえって老化を加速させ、活性酸素を増やしてしまうのです。
アンチエイジングを意識するなら、疲労が残るほどのトレーニングではなく、軽く汗を流して気持ちが良くなる程度の適度な運動を目安にしてください。
アンチエイジング対策に有効な運動（体を動かすこと）としては、以下3つが挙げられます。

筋トレ

筋トレは筋肉量や成長ホルモン、代謝がアップします。おすすめはスクワットや腕立て伏せなど、自宅で簡単にできるトレーニング。筋肉には、全身に血液を巡らせる役割があるので、トレーニングで筋肉を鍛えると、血行がよくなり、冷え性の改善につながります。また、基礎代謝がアップし、太りにくい体づくりをサポートします。また、適度な運動は成長ホルモンの分泌を促します。

有酸素運動

手軽に始められるウォーキングも効果的です。1日20分、週2回を目標に行うようにしましょう。まとまった時間がない方は、1回5分を4セットでもかまいません。ウォーキングをすると血行がよくなり、肌細胞に酸素や栄養が行き届いて、ターンオーバーが活発になるため、美肌効果が期待できます。また、筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、太りにくい体に近づくことができます。

ストレッチ

ストレッチは肩こりを緩和して、姿勢が悪くなることを防ぎ、体の柔軟性を保つことで美しさにもつながります。運動の時間がとれない人は、就寝前や起床後のストレッチや、仕事や家事を利用しましょう。歩幅を大きく早足で姿勢よく歩く、エスカレーターではなく階段を使う、通勤時に隣の駅まで歩く、歩きながらお腹を凹ませて姿勢を整える、毎日少しずつ雑巾がけをする、など、できることからコツコツと取り入れてみましょう。

生活習慣の改善

アンチエイジングと聞くと、「続けるのが大変そう」と感じる方もいらっしゃるかと思います。
日常でも取り入れやすいアンチエイジング対策がありますので、ご紹介します。

紫外線対策をする

活性酸素の増加の原因の一つに紫外線があります。紫外線に当たることで皮膚細胞に活性酸素が作られて老化が進み、シミやしわが増えてしまうのです。日傘を差したり帽子を被ったり、日焼け止めを塗るなど紫外線対策を意識しましょう。
中には夏は日焼け止めを塗るけど、曇りの日や冬などの日差しが弱いと感じやすい時期には紫外線対策をしていないという方もいるかもしれません。しかし紫外線は1年を通して降り注いでおり、曇りの日や冬でも対策は必要です。

睡眠時間は7時間を目安に

若々しさを維持するために重要となるのが「成長ホルモン」の存在です。
成長ホルモンは20歳頃を境に、どんどん分泌が減少していきます。
人が成長ホルモンを最も分泌するのが就寝中であり、質の高い睡眠を7時間程度とることで成長ホルモンもよく分泌されます。
質の良い睡眠環境を整えるため、毎日決まった時間に布団へと入ること、布団や枕を選んで、睡眠の質を向上させましょう。

ストレスを溜めない

ストレスは体内の活性酸素を増加させ、老化を早める原因となります。そうは言ってもたまってしまうのがストレスですが、「ためない」と意識することで定期的にそれを発散するようにしましょう。
仕事や疲労だけでなく、気温、紫外線などの外部環境など、ストレスの原因が色々あることも知っておく必要があります。

飲酒とたばこを控える

飲酒とたばこは活性酸素を生み出してしまうため、日常的に飲酒をする習慣がある方やたばこを吸っている方はエイジングケアのために摂取を控えましょう。
飲酒の場合はアルコールを体内で分解する際に活性酸素が発生し、たばこは煙の中に活性酸素を発生させる物質が含まれています。
たばこには活性酸素による体の酸化以外にも、たばこを吸うことで体内に発生した活性酸素がタールなどのたばこに含まれる発がん物質と結びつくことでがんになる可能性を高めるリスクもあります。
エイジングケアの対策をしていても、飲酒やたばこの頻度が変わらなければ効果を得るのは難しいでしょう。

適切なスキンケア

特に女性は、肌の触り過ぎが肌の老化につながるケースがあります。
朝晩、クレンジング、洗顔、化粧水、乳液、日焼け止めにファンデーションと1日に何度も肌を触ります。実は洗い過ぎや触り過ぎが、肌への刺激になっていることも多いです。
朝はクレンジングはせず、ぬるま湯でやさしく洗顔するのがベスト。ごしごし洗ったり、皮膚を上下に動かしたりしてクレンジングするのはNG。丁寧に優しく触れて、なるべく肌に刺激を与えないようにしましょう。
洗顔後は、化粧水などで水分をたっぷり浸透させたら、水分の蒸発を逃がさないようにすぐ保湿剤で蓋をすることが大切です。

6. まとめ

それでは最後に、アンチエイジングの意味や方法についてまとめておきます。

アンチエイジングに必要なことは、日々の簡単な心がけがほとんどです。できることから生活の中にとり入れ、笑顔で健康長寿を目指しましょう。